Żelazo jest jednym z mikroelementów, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spożywając odpowiednią dietę każdego dnia, przyczyniamy się do wzbogacania swojego organizmu we wszystkie potrzebne pierwiastki oraz witaminy.
Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru żelaza?
Nasz organizm bardzo często wysyła nam sygnały, które świadczą o tym, że zaczyna w nim brakować jakiegoś pierwiastka. Dokładnie tak się dzieje, kiedy zaczyna się problem z niedoborem żelaza, wtedy to możemy zaobserwować takie objawy jak:
- wypadanie włosów,
- bladą cerę,
- zmęczenie,
- zaburzenia pamięci.
Godnym uwagi jest fakt, że nieleczony niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która jest groźna dla życia.
Z kolei nadmiar żelaza jest spowodowany jego gromadzeniem w organizmie i taki stan jest chorobą o nazwie hemachromatoza. Choroba ta przebiega wraz z nawracającym stanem podgorączkowym czy przewlekłym zmęczeniem. Oprócz tego nadmiar żelaza prowadzi również do marskości wątroby.
W jaki sposób dostarczyć żelazo z pożywieniem?
Dorosła kobieta powinna spożywać ok.20 mg żelaza dziennie natomiast mężczyzna o 10 mg mniej, jednak takie wartości są wykazane w książkach, a prawidłowa dzienna dawka powinna zostać dostosowana do konkretnej osoby.
Żelazo dzieli się na dwa rodzaje:
- hemowe, czyli pochodzenia zwierzęcego,
- niehemowe, czyli pochodzenia roślinnego.
Do najbardziej przyswajalnego rodzaju żelaza zaliczamy to, które pochodzi od zwierząt, dlatego na niedobory tego pierwiastka są narażone osoby, które nie spożywają mięsa.
Zobacz także: Pierwiastek życia zawarty w pożywieniu – pokarmy bogate w magnez, które warto mieć pod ręką
Jakie produkty są najbardziej bogate w żelazo?
Dorosłe kobiety potrzebują dostarczać ok.20 mg żelaza dziennie natomiast mężczyźni o 10 mg mniej. Te wartości są jednak ustalone odgórnie, a dzienne normy spożycia tego pierwiastka powinny być ściśle ustanowione dla danej osoby.
Pokarmy bogate w żelazo – lista
1. Mięso i jego przetwory – baranina, cielęcina, gęś, królik, kaczka, wołowina, pasztet, pasztetowa, salceson, kaszanka
2. Mięsne podroby – wątroba
3. Ryby – makrela (również wędzona), sardynka, śledź, łosoś, dorsz, tuńczyk (również w oleju)
4. Produkty zbożowe – kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, otręby pszenne, płatki żytnie, płatki owsiane, chleb żytni razowy, chleb żytni pełnoziarnisty, bułki grahamki
5. Jaja – jajko sadzone, jajecznica, jajko na twardo i na miękko
6. Warzywa i owoce – bób, kalarepa, porzeczki czerwone i czarne, brokuły, szpinak, szczaw, maliny, awokado, poziomki, fasola szparagowa, czosnek
7. Nasiona i orzechy – dynia, słonecznik, wiórki kokosowe, orzechy laskowe i pistacjowe, sezam, orzechy włoskie
8. Owoce suszone i nasiona strączkowe – groch, fasola, soja, śliwki, morele, rodzynki, daktyle, jabłka.
Produktów bogatych w żelazo jest bardzo wiele, a od nas tylko zależy, które z nich wprowadzimy do diety.
