Dieta wegańska to sposób odżywiania się bez korzystania z produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie eliminują ze swojej diety przede wszystkim mięso, a także nabiał, ryby, owoce morza i miód. Podstawą codziennej diety wegan są owoce, warzywa, strączki, orzechy i pestki.
Rezygnacja z wielu produktów dotychczas obecnych w codziennej diecie wiąże się z licznymi niedoborami składników odżywczych, które występują przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Dlatego niezbędnym uzupełnieniem sposobu odżywiania opartego głównie na produktach roślinnych jest suplementacja witamin: D3 i B12, a także cynku, żelaza i jodu.
Zobacz także: Które pokarmy są najbardziej bogate w żelazo?
Witaminy D3 i B12 – jak uzupełniać niedobory?
Witamina D3 to jedna z postaci witaminy D, która w miesiącach ubogich w słońce powinna być suplementowana przez wszystkich mieszkańców Polski niezależnie od stosowanej diety. Niedobory witaminy D skutkują obniżeniem odporności, gorszym stanem skóry i kości, a także częstszym zmęczeniem. Weganie, którzy nie dostarczają w swojej diecie wystarczającej ilości witaminy D3, mogą korzystać z suplementów, które są produkowane z całkowicie wegańskich alg morskich.
Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest witamina B12. Jako, że głównymi jej źródłami są ryby, jaja i mięso, witaminy dla wegan bezwzględnie powinny zawierać ją w swoim składzie. Jej niedobory objawiają się apatią, zmęczeniem, wahaniami nastroju i anemią. Odpowiedni poziom witaminy B12 gwarantuje prawidłową pracę układu nerwowego i obniża poziom cholesterolu we krwi.
Jod, cynk i żelazo – właściwa suplementacja
Jod to pierwiastek, który możemy znaleźć głównie w rybach i owocach morza. Jego niewielkie ilości występują także w produktach mlecznych. Niewystarczająca ilość jodu w innych grupach składników powoduje, że weganie muszą pamiętać o uzupełnianiu jego poziomu. Dzięki niemu nasze włosy i skóra lśnią, a układ nerwowy pracuje na najwyższych obrotach. Niedobory jodu mają wpływ na funkcjonowanie tarczycy, która zaczyna się powiększać. Problemy z tarczycą pociągają za sobą wahania masy ciała oraz zaburzenia koncentracji.
Cynk jest obecny w orzechach, strączkach i pełnoziarnistym pieczywie. Mimo to, zaleca się, by witaminy dla wegan zawierały także cynk. Jego brak rzutuje na odporność, kondycję włosów, płodność i zdolność zapamiętywania.
Niektóre produkty roślinne oraz nasiona zawierają duże ilości żelaza. Mimo to, wielu początkujących wegan ma niemałe problemy z wkomponowaniem odpowiedniej ilości tego składnika w dietę. Poważny niedobór żelaza jest przyczyną niedokrwistości. Aby tego uniknąć, warto włączyć obok diety wegańskiej suplementację żelaza.
Przeczytaj więcej na bezdroza.com.pl
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Co to jest dieta wegańska i co eliminuje?
Dieta wegańska to sposób odżywiania się bez korzystania z produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie eliminują ze swojej diety przede wszystkim mięso, a także nabiał, ryby, owoce morza i miód.
Jakie składniki odżywcze są kluczowe do suplementacji w diecie wegańskiej?
Niezbędnym uzupełnieniem sposobu odżywiania opartego głównie na produktach roślinnych jest suplementacja witamin: D3 i B12, a także cynku, żelaza i jodu.
Dlaczego weganie powinni suplementować witaminę B12?
Weganie bezwzględnie powinni suplementować witaminę B12, ponieważ jej głównymi źródłami są ryby, jaja i mięso, które są wykluczone z diety wegańskiej. Jej niedobory objawiają się apatią, zmęczeniem, wahaniami nastroju i anemią.
Skąd weganie mogą czerpać witaminę D3 i jakie są objawy jej niedoboru?
Weganie, którzy nie dostarczają w swojej diecie wystarczającej ilości witaminy D3, mogą korzystać z suplementów, które są produkowane z całkowicie wegańskich alg morskich. Niedobory witaminy D skutkują obniżeniem odporności, gorszym stanem skóry i kości, a także częstszym zmęczeniem.
Jakie są konsekwencje niedoboru jodu w diecie wegańskiej?
Niedobory jodu, który występuje głównie w rybach i owocach morza, mają wpływ na funkcjonowanie tarczycy, która zaczyna się powiększać. Problemy z tarczycą pociągają za sobą wahania masy ciała oraz zaburzenia koncentracji.
Czy suplementacja żelaza jest zalecana dla wegan?
Tak, pomimo że niektóre produkty roślinne oraz nasiona zawierają duże ilości żelaza, wielu początkujących wegan ma problemy z wkomponowaniem odpowiedniej ilości tego składnika w dietę. Poważny niedobór żelaza jest przyczyną niedokrwistości, dlatego warto włączyć suplementację żelaza.
