Ile kalorii ma rzodkiewka? Wartości odżywcze i właściwości

Rzodkiewka to warzywo, które w 100 g dostarcza zaledwie 16 kcal. Jedna sztuka waży przeciętnie 15 g i zawiera około 2–3 kcal, a cały pęczek to zaledwie 20–30 kcal. Jeśli chcesz poznać jej dokładne wartości odżywcze, witaminy i wpływ na zdrowie – czytaj dalej.

Ile kalorii ma rzodkiewka i podstawowy skład

Surowa rzodkiewka składa się w 95% z wody, dlatego jej kaloryczność jest tak niska. Waga jednej bulwy wynosi zwykle 10–15 g, co przekłada się na 1–3 kcal. Nawet jeśli zjesz kilka naraz, dołożysz do posiłku maksymalnie kilkanaście kalorii. To sprawia, że warzywo doskonale sprawdza się w diecie osób, które chcą zwiększyć objętość posiłków bez podbijania bilansu energetycznego.

W 100 g rzodkiewki znajdziesz przeciętnie 0,7 g białka, 0,1 g tłuszczu i 3,4 g węglowodanów, z czego część stanowi błonnik pokarmowy – około 1,6 g. Niewielka ilość cukrów prostych (około 1,8 g) sprawia, że indeks glikemiczny utrzymuje się na poziomie zaledwie 15. Dzięki temu rzodkiewka nie wywołuje gwałtownych skoków glukozy we krwi i może być bezpiecznie spożywana przez osoby z cukrzycą.

Rzodkiewka w 100 g dostarcza tylko 16 kcal, a przy tym aż 95% jej masy stanowi woda – to jeden z najlepiej nawadniających, a zarazem najlżejszych składników codziennej diety.

Jakie witaminy i minerały zawiera rzodkiewka?

Rzodkiewka nie jest warzywem „pustym” – dostarcza kilku cennych składników, mimo że zjadamy ją zazwyczaj w niewielkich ilościach. Najważniejsze z nich to witamina C i potas, ale znajdziemy w niej również wapń, żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B. Dokładne wartości podaję poniżej.

*Procent dziennego referencyjnego spożycia dla diety 2000 kcal.

Porównanie z ogórkiem i pomidorem

W porównaniu z innymi popularnymi warzywami rzodkiewka wypada całkiem korzystnie, zwłaszcza pod względem zawartości błonnika i witaminy C. Zestawienie wartości na 100 g wygląda tak:

Jak widać, 100 g rzodkiewki dostarcza ponad trzykrotnie więcej witaminy C niż ogórek i nieco więcej błonnika niż pomidor. Zawartość potasu jest zbliżona do poziomu w pomidorze, a jednocześnie wyraźnie przewyższa ogórek. To czyni z rzodkiewki wartościowy dodatek, szczególnie wczesną wiosną, gdy wybór świeżych warzyw bywa ograniczony.

Właściwości prozdrowotne – dlaczego warto ją jeść?

Związki siarki, głównie glukozynolany i izotiocyjaniany, nadają rzodkiewce ostry smak, ale jednocześnie wspierają detoksykację wątroby i stymulują wydzielanie żółci. Badania z ostatnich lat wskazują, że ekstrakt z rzodkwi może chronić komórki wątrobowe przed uszkodzeniami wywołanymi przez toksyny. Warzywo to pomaga także w łagodzeniu niestrawności i wzdęć, ponieważ pobudza pracę przewodu pokarmowego.

Obecne w rzodkiewce flawonoidy – między innymi katechina i kwercetyna – działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Regularne włączanie jej do jadłospisu może wspomóc kontrolę poziomu cukru we krwi, a nawet poprawić insulinowrażliwość. Nie bez znaczenia jest też zawartość błonnika, który sprzyja utrzymaniu prawidłowej glikemii poposiłkowej.

Rzodkiewka należy do warzyw kapustnych, a te dostarczają również azotanów. W 100 g znajdziemy ich około 173 mg. Z azotanów w organizmie powstaje tlenek azotu – związek rozszerzający naczynia krwionośne, co może poprawiać dotlenienie tkanek, zwłaszcza podczas wysiłku. Działanie to jest najbardziej odczuwalne, gdy w mięśniach brakuje tlenu, dlatego sok z buraka czy właśnie rzodkiewka bywają włączane do diety sportowców.

Indeks glikemiczny rzodkiewki wynosi około 15. Oznacza to, że po jej spożyciu poziom cukru we krwi rośnie bardzo powoli – jest to warzywo bezpieczne nawet przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.

Kto powinien uważać na rzodkiewkę?

Mimo licznych zalet, nie każdy organizm toleruje rzodkiewkę w surowej postaci. Za jej intensywny smak i aromat odpowiadają olejki gorczycowe, które u niektórych osób mogą nasilać dolegliwości trawienne. Dotyczy to przede wszystkim osób z zespołem jelita drażliwego, wrzodami żołądka czy refluksowym zapaleniem przełyku. W takich przypadkach lepiej zacząć od niewielkiej ilości i obserwować reakcję.

Rzodkiewka a tarczyca

Rzodkiewka, podobnie jak inne warzywa kapustne, zawiera naturalne substancje wolotwórcze. U osób z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto nie ma jednak powodu, by całkowicie z niej rezygnować – pod warunkiem że dieta dostarcza odpowiednich ilości jodu i selenu. Przy dobrze zbilansowanym jadłospisie rzodkiewka spożywana w rozsądnych porcjach nie stanowi zagrożenia.

Zgaga i nadwrażliwość jelit

Olejki eteryczne obecne w rzodkiewce mogą u predysponowanych osób wywoływać zgagę, zwłaszcza gdy warzywo jest jedzone na czczo lub w dużej ilości. Jeśli masz skłonność do pieczenia w przełyku, spróbuj zjeść kilka plasterków i sprawdź, jak reaguje twój organizm. Gotowanie lub duszenie rzodkiewki znacznie łagodzi jej ostrość i sprawia, że staje się ona łatwiej strawna.

Jak wykorzystać rzodkiewkę w kuchni?

Rzodkiewka najczęściej trafia na talerz w surowej formie – i słusznie, bo właśnie wtedy zachowuje najwięcej witaminy C i chrupkości. Możliwości jest jednak o wiele więcej. Jadalne są nie tylko bulwy, ale także liście rzodkiewki, które można dodać do sałatek albo przyrządzić z nich pesto. Co więcej, warzywo to doskonale nadaje się do kiszenia – sfermentowana rzodkiewka staje się źródłem korzystnych bakterii mlekowych, a jej kaloryczność pozostaje bardzo niska.

Surowe dodatki i sałatki

Najprostsze sposoby na codzienne włączenie rzodkiewki do diety to:

• plasterki na kanapce z twarożkiem i koperkiem,
• starta do wiosennej sałatki z jajkiem i szpinakiem,
• chrupiący składnik chłodnika razem z ogórkiem i szczypiorkiem,
• drobno posiekana do jogurtowego dipu z czosnkiem i koperkiem.

Nawet jeśli nie masz ogródka, możesz wyhodować rzodkiewkę w doniczce na parapecie – jej okres wegetacji wynosi zaledwie od 3 do 6 tygodni, a młode bulwy są mniej ostre od tych długo przechowywanych.

Pesto z liści i kiszona rzodkiewka

Liście z jednego pęczka rzodkiewki wystarczą do przygotowania wyrazistego pesto. Wystarczy:

1. Dokładnie umyć i osuszyć liście.
2. Uprażyć na suchej patelni ⅓ szklanki pestek słonecznika.
3. Zblendować liście z orzechami, ząbkiem czosnku, 4 łyżkami oliwy i 1 łyżką soku z cytryny.
4. Doprawić do smaku i przechowywać w lodówce do 4 dni.

Kiszona rzodkiewka traci część ostrego smaku, a nabiera przyjemnej kwasowości. Po ukiszeniu barwa bulw blednie, ale witaminy i minerały pozostają na podobnym poziomie. Taka wersja sprawdzi się jako dodatek do sałatek, dań z grilla lub szybka przekąska.