Pokarmy bogate w żelazo

Żelazo to jeden z najważniejszych minerałów, jakie można znaleźć w pożywieniu. Jest kluczowym elementem dla naszego zdrowia, zarówno psychicznego jak i fizycznego. Żelazo w naszym organizmie jest głównie wykorzystywane do transportu tlenu w krwi, produkcji energii a także pozytywnie wpływa na nasz układ odpornościowy.
Niedobór żelaza powoduje osłabienie organizmu i może prowadzić do anemii. Minimalne zapotrzebowanie organizmu na żelazo to 10-20 mg dla dorosłych. Za niedobór żelaza odpowiedzialna jest oczywiście nieodpowiednia dieta, która powinna zawierać nie tylko dzienną dawkę żelaza, ale także witaminę C, która pomaga w przyswajaniu żelaza przez organizm.

Pokarmy bogate w żelazo

Świetnymi źródłami żelaza są owoce morza oraz nasiona, orzechy, niestety mogą być źródłem alergii i mogą zawierać szkodliwą rtęć. Z bardziej popularnych pokarmów należy wymienić czerwone mięso (steki wołowe), warzywa (szpinak, szparagi, buraki, pomidory, marchewki, groszek, fasola), owoce (brzoskwinie, morele) oraz produkty pełnoziarniste jak chleb pełnoziarnisty, owsianka itp.

Oto przykładowa lista pokarmów bogatych w żelazo:

- 250ml ugotowanej soczewicy = 3.3mg żelaza
- 250ml gotowanej fasoli = 4.6mg żelaza.
- 250ml groszku = 4.5mg żelaza.
- 250ml szpinaku = 5mg żelaza.
- 250ml gotowanego szpinaku = 4.2mg żelaza.
- 250ml suszonych brzoskwiń = 10.1mg żelaza.
- 250ml soku ze śliwek = 11mg żelaza.
- 125ml migdałów = 4mg żelaza.
- 2 kawałki chudej szynki = 2.7mg żelaza.
- 1 kawałek usmażonego steka = 3.4mg żelaza.
- 90g indyka = 1.6mg żelaza.
- 3 kawałki wołowej wątróbki, usmażonej = 8mg żelaza.
- 3 usmażone kawałki wątróbki z kurczaka =7.7mg żelaza.
- 3 plastry usmażonej wątróbki ze świni = 7.2mg żelaza.
- 250ml płatków owsianych= 6.2mg żelaza.

Przykładowy dzienny jadłospis

Śniadanie
- Miska sałatki z sałaty, kapusty pekińskiej

Lunch
- porcja szpinaku, zielony groszek
- wątróbka z kurczaka
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- jabłko po obiedzie

Przekąski
- orzechy nerkowca
- migdały

Kolacja
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynka i pomidorami
- melon lub jabłko