Dieta glikemiczna
Węglowodany są głównym źródłem energii a ich jedzenie wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi.
Dieta glikemiczna bazuje na indeksie glikemicznym (IG), który grupuje węglowodany według tego jak wpływają one na poziomy glukozy we krwi.
Te pokarmy, które nie powodują skoków glukozy i insuliny zaliczane są do grupy pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.
Plan diety glikemicznej
Dieta glikemiczna zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób serca. Jej stosowanie to najprostszy sposób na utrzymywanie swojej wagi na konkretnym poziomie. Jest to dieta, która wyklucza spożywanie węglowodanów prostych takich jak biały ryż, chleb, czyli pokarmy przetworzone nie mające w sobie wiele błonnika i wartości odżywczych. Są to pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym.
Z drugiej strony pokarmy zawierające węglowodany złożone są jak najbardziej wskazane i wymienić tu można produkty z pełnego ziarna, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym dłużej są rozbijane na cukry proste, przez co skoki glukozy we krwi nie są tak gwałtowne jak przy spożyciu pokarmów o wysokim IG. Cukier jest uwalniany spokojnie do krwi.
Indeks glikemiczny (IG) mierzony jest od 1 do 100. Pokarmy z IG 55 i mniejszym uważane są za pokarmy o niskim IG. Pokarmy z IG 56-69 uważane są za pokarmy o średnim IG. Natomiast powyżej 70 IG występują pokarmy o wysokim IG, których należy unikać. W diecie glikemicznej powinno spożywać się trzy posiłki o niskim indeksie glikemicznym oraz jeden posiłek zawierający pokarmy z dwóch pozostałych grup. Z założenia więc dieta musi zawierać dużo warzyw i owoców, bo większość z nich ma niski IG. Zaleca się jedzenie produktów pełnoziarnistych i innych węglowodanów prostych, jak brązowy ryż zamiast ich przetworzonych odpowiedników. Nie powinno się spożywać smażonych potraw, raczej zalecane jest gotowanie, grillowanie, pieczenie.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie:
- płatki owsiane
- garść orzechów
Obiad:
- grillowany kurczak z warzywami
Kolacja:
- sałatka z tuńczyka z fasolą
Jak widać stosowanie diety glikemicznej wcale nie musi być bardzo ciężkie w praktyce. Dobrze zbilansowana dieta z niskim indeksem glikemicznym plus regularne ćwiczenia pozwolą ci utrzymać, zmniejszyć wagę.
Dieta glikemiczna zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób serca. Jej stosowanie to najprostszy sposób na utrzymywanie swojej wagi na konkretnym poziomie. Jest to dieta, która wyklucza spożywanie węglowodanów prostych takich jak biały ryż, chleb, czyli pokarmy przetworzone nie mające w sobie wiele błonnika i wartości odżywczych. Są to pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym.
Z drugiej strony pokarmy zawierające węglowodany złożone są jak najbardziej wskazane i wymienić tu można produkty z pełnego ziarna, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym dłużej są rozbijane na cukry proste, przez co skoki glukozy we krwi nie są tak gwałtowne jak przy spożyciu pokarmów o wysokim IG. Cukier jest uwalniany spokojnie do krwi.
Indeks glikemiczny (IG) mierzony jest od 1 do 100. Pokarmy z IG 55 i mniejszym uważane są za pokarmy o niskim IG. Pokarmy z IG 56-69 uważane są za pokarmy o średnim IG. Natomiast powyżej 70 IG występują pokarmy o wysokim IG, których należy unikać. W diecie glikemicznej powinno spożywać się trzy posiłki o niskim indeksie glikemicznym oraz jeden posiłek zawierający pokarmy z dwóch pozostałych grup. Z założenia więc dieta musi zawierać dużo warzyw i owoców, bo większość z nich ma niski IG. Zaleca się jedzenie produktów pełnoziarnistych i innych węglowodanów prostych, jak brązowy ryż zamiast ich przetworzonych odpowiedników. Nie powinno się spożywać smażonych potraw, raczej zalecane jest gotowanie, grillowanie, pieczenie.
| Pokarm | Indeks glikemiczny | Pokarm | Indeks glikemiczny |
| Makaron | 47 | Parzony ryż | 48 |
| Kasza | 25 | Wszystkie otręby | 41 |
| Żyto | 33 | Słodkie ziemniaki | 52 |
| Jabłka | 37 | Awokado | 42 |
| Morela suszona | 30 | Wiśnie | 20 |
| Grejpfruta | 23 | Gruszka | 35 |
| Śliwki | 36 | Pomarańcze | 40 |
| Brzoskwinie | 41 | Szparagi | 14 |
| Kapusta | 10 | Bakłażan | 13 |
| Szpinak | 14 | Zielony groszek | 15 |
| cukinia | 15 | Odtłuszczone mleko | 32 |
| Cebula | 10 | Marchew | 49 |
| Kukurydza | 55 | Grzyby | 10 |
| Makaron | 47 | Miód | 58 |
Przykładowy jadłospis
Śniadanie:
- płatki owsiane
- garść orzechów
Obiad:
- grillowany kurczak z warzywami
Kolacja:
- sałatka z tuńczyka z fasolą
Jak widać stosowanie diety glikemicznej wcale nie musi być bardzo ciężkie w praktyce. Dobrze zbilansowana dieta z niskim indeksem glikemicznym plus regularne ćwiczenia pozwolą ci utrzymać, zmniejszyć wagę.
