Dieta cholesterolowa

Cholesterol to miękka, woskowa substancja znajdująca się wśród tłuszczy we krwi i komórkach ciała. Pomaga on w powstawaniu błon komórkowych oraz niektórych hormonów. Nie rozpuszcza się we krwi i jest transportowany z komórki do komórki poprzez nośniki zwane lipoproteinami. Można wymienić dwie główne lipoproteiny: LDL o niskiej gęstości oraz HDL o wysokiej gęstości.
Cholesterol LDL to główny transporter cholesterolu we krwi. Jest to gorsza wersja cholesterolu, ponieważ potrafi odkładać się na ścianach żył i tętnic. To może doprowadzić z czasem do zatkania arterii serca, co prowadzi do zawału.

dieta cholesterelowa Wysoki poziom cholesterolu LDL (160mg/dl) stwarza duże zagrożenie wystąpienia chorób serca, stąd potocznie jest on nazywany "złym" cholesterolem. Każdy z problemami serca powinien utrzymywać jego poziom poniżej 100 mg/dl.

Około 1/3 cholesterolu we krwi transportowana jest z kolei przez cholesterol HDL. HDL z kolei nazywany jest potocznie dobrym cholesterolem, ponieważ usuwa on osady cholesterolu LDL z żył i tętnic. Pomaga on więc zapobiegać zatykaniu się żył a więc występowaniu zawałów. Jego poziom powinien być wyższy niż 40mg/dl, niższy zwiększa ryzyko chorób serca.

Dieta obniżająca cholesterol

Każda dieta cholesterelowa dąży do uzyskania odpowiedniego balansu między cholesterolem HDL a LDL. Przyjrzyjmy się dokładniej jednej z nich a konkretnie rzecz biorąc diecie Portfolio. Dieta ta zakłada jedzenie pożywienia, które według badań pozwala na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi. Każdy pokarm osobno ma właściwości obniżające cholesterol, jednak dopiero ich połączenie w jeden posiłek zwiększa efekty.

Jakie są pokarmy zmniejszające cholesterol?

Oto jedzenie, które powinno się znaleźć w twojej codziennej diecie:
- migdały
- jedzenie bogate w rozpuszczalny błonnik jak owies, jęczmień i niektóre owoce jak jabłka, gruszki oraz niektóre warzywa jak fasola, groch, soczewica i ciecierzyca.
- soja oraz mleko sojowe, jogurty sojowe
- margaryny Benecol lub Flora zawierające ester stanolu
- oliwa z oliwek
- czerwone wino
- ryby - zawierają kwasy omega 3

Czemu akurat te pokarmy?

Migdały zawierają dużo witaminy E, które ma zbawienny wpływ na serce. Zmniejszają poza tym liczbę białek mających wpływ na powstawanie złego cholesterolu.

Błonnik z kolei łączy się z płynami w naszym żołądku i tworzy swego rodzaju łącznik, klej. Dzięki czemu może skleić ze sobą część złego cholesterolu występującego w naszym układzie trawiennym i pozwolić na jego wydalenie.

Sterole roślinne z kolei działają podobnie jak błonnik.

Czerwone wino podobnie jak oliwa z oliwek zawiera antyutleniacze, które zmniejszają poziomy cholesterolu LDL we krwi.

Ryby z kolei zawierają kwasy omega 3, które pozwalają zwiększyć poziom cholesterolu HDL we krwi co z kolei może zabezpieczyć nas przed odkładaniem się cholesterolu LDL na ścianach tętnic.

dieta cholesterelowa

Ile najlepiej spożywać tych produktów dziennie?
- Migdały: wystarczy około 30g dziennie.
- Błonnik: przynajmniej 20g dziennie. Możesz to osiągnąć podczas typowego dnia zjadając: grejpfruta na śniadanie, jabłko na drugie śniadanie, sporą porcję fasoli na obiad a na kolację brokuły z rybą.
- Sterole roślinne (ester stanolu): 2g dziennie. W praktyce może to oznaczać zjedzenie kilku kromek na śniadanie i kolację posmarowanych margaryną zawierającą sterole roślinne.
- Soja: 50g w ciągu dnia.

Przykładowy jadłospis diety Portfolio

Śniadanie:
- grejpfrut
- talerz owsianki z mlekiem sojowym

Przekąska:
- gruszka lub jabłko

Obiad:
- pieczone ziemniaki z rybą i brokułami.

Przekąska:
- jogurt Benecol i jabłko

Kolacja:
- duża ilość warzyw
- pierś z kurczaka w panierce migdałowej
- brązowy ryż
- jogurt sojowy