Ćwiczenia, trening interwałowy

Czym są ćwiczenia interwałowe? Na pewno słyszałaś już gdzieś to określenie, ale co ono oznacza? Otóż ćwiczenia interwałowe to nic innego jak rodzaj ćwiczeń aerobowych, w których zmienia się natężenie treningu poprzez wprowadzenie, krótkich interwałów o bardzo wysokiej intensywności. O ćwiczeniach aerobowych możesz poczytać więcej tutaj: ćwiczenia kardio . Dzięki zastosowaniu krótkich interwałów w treningu aerobowym, w których ćwiczymy niemal na maksymalnych obrotach, jesteśmy w stanie znacząco zwiększyć intensywność całego treningu.
Jakie są korzyści treningu interwałowego?

Krótkie momenty, w których wykonujemy to samo ćwiczenie, ale dużo bardziej intensywnie pozwalają nam spalić dodatkowe kalorie. Pozwalają one na zwiększenie intensywności przy zachowaniu tego samego czasu trwania treningu, co szczególnie ma znaczenie dla osób z napiętym kalendarzem zajęć. Dodatkowo krótkie interwały, w których ćwiczymy na maksa, powodują, że trening jest ciekawszy i mniej nużący. ćwiczenia interwałowe

Historia treningu interwałowego

Pomysł na tego rodzaju trening narodził się w latach 30 tych ubiegłego wieku. Niemiecki trener biegaczy odkrył, że powtarzalne biegi o wysokiej intensywności na 100-200 metrów pomogły jego zawodnikom osiągać dużo lepsze wyniki na dystansie 400m.

Badania nad treningiem interwałowym pokazały, że dodanie krótkich interwałów o dużej intensywności pozwala na wydłużenie czasu, podczas którego jesteśmy w stanie wykonywać ćwiczenie. Sesje z interwałami powodują zmiany metaboliczne w mięśniach, które pozwalają zwiększyć wytrzymałość podczas ćwiczeń nawet do 2 razy.

Jak może wyglądać przykładowy trening interwałowy?

Jednym przykładem może być bieganie. Wyobraźmy sobie bieg, w którym na przemian biegniemy normalnie i bardzo szybko. Możemy biec przez 5 minut swoim normalnym tempem, następnie przez 1 minutę biec sprintem. Następnie przez kolejne 5 minut wróć do normalnego tempa itd. Innym sposobem na wprowadzenie interwałów podczas biegu jest zróżnicowanie terenu. Zamiast biec szybciej, możemy po prostu biec pod górę przez około 1-2 minuty. Podbieg w sposób naturalny wymusi na nas dużo wyższą intensywność treningu, nasz puls wzrośnie znacząco bez żadnego przyspieszania.

Podobnie sprawa się ma jeśli chodzi o jazdę na rowerze. Wyobraźmy sobie jazdę na lekko pagórkowatym terenie. Każdy, krótki 1-2 minutowy podjazd będzie właśnie interwałem.

W przypadku pływania możemy zastosować podobne techniki. Na przykład możemy płynąć 2 długości basenu żabką, która jest stylem najbardziej spokojnym i wymagającym najmniejszego nakładu energii. Następnie kolejną długość basenu możemy pokonać kraulem lub stylem motylkowym, które wymagają dużo większego wysiłku.

Widać więc, że tak naprawdę nie ma tu nic skomplikowanego i każdy może wprowadzić elementy interwałowe do swoich ćwiczeń aerobowych. Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe w domu to interwały możemy wprowadzać albo poprzez zwiększenie tempa np: przy treningu na stepie, albo poprzez zwiększanie oporów na maszynie takiej jak bieżnie, orbitrek czy rower stacjonarny.

Podsumowanie

Podstawową sprawą w tym treningu jest znalezienie odpowiedniego dla siebie ćwiczenia aerobowego. To musi być coś co sprawia ci frajdę. Dla niektórych będzie to bieganie, czy pływanie a jeszcze dla innych jazda na rowerze. Jeśli mamy już swoje ulubione ćwiczenie aerobowe to wprowadzenie, krótkich interwałów o dużej intensywności nie powinno nam sprawiać problemów.

Dla osób, którym ciężko się zmobilizować do ćwiczeń polecam zaczęcie od zwykłego chodzenia. Wbrew pozorom chodzenie także może być ćwiczeniem interwałowym. Wyobraźmy sobie, że idziemy najpierw powoli a później przez, krótki okres czasu swoim maksymalnym tempem. Także wiele nie trzeba i każdy może wykonywać ćwiczenia interwałowe. Wystarczy tylko odrobina chęci.